Tu plan para recuperarte después de una maratón

Foto:  Quino Al

Foto: Quino Al

 

Tanto si acabas de competir en tu primera maratón como si ya has participado en varias, durante todos estos meses de preparación y entrenamiento quizás hayas dejado de lado una de las fases más importantes: las semanas posteriores a la carrera. Desde la primera hora nada más cruzar la meta hasta casi un mes después, deberás prestar atención a tu proceso de recuperación para evitar lesiones y poder preparar tu siguiente reto sin obstáculos. Estos son algunos pilares de tu plan para recuperarte lo mejor posible.

Al acabar la carrera

¿Recuerdas toda la atención que prestaste al consumo de calorías de cara a la carrera? No lo olvides cuando acabes de cruzar la meta. Habrás pasado varias horas corriendo, tu cuerpo ha quemado toda tu energía y no has podido ingerir calorías, así que este es el momento. No importa si consumes calorías en forma líquida o sólida, lo importante es que puedas reponer tu cuerpo cuanto antes.

Es posible que hayas corrido la maratón en un clima frío y que no sientas sed, pero es imprescindible hidratarse en las primeras horas inmediatas a la carrera. Si además tienes la ropa empapada de sudor, intenta cambiarte a una prenda seca cuanto antes para evitar que tu cuerpo se enfríe demasiado rápido. Y, a pesar de la tentación, es aconsejable que sigas caminando y no te sientes ni tumbes inmediatamente después de correr. Pasea y muévete lentamente para evitar mareos y calambres.

Las horas posteriores

Si quieres ser precavido y evitar lesiones, este es el momento de darse una ducha fría en incluso sumergir las piernas en una bañera con hielo durante unos minutos para evitar inflamación en los músculos y potenciar la circulación. Así podrás acelerar tu proceso de recuperación y evitar lesiones. Tras el gran esfuerzo realizado, es normal sentir agujetas y ligeras molestias en las articulaciones, pero no dudes en consultar con un profesional médico si consideras que puedes haberte lesionado.

Entre las dos y cuatro horas posteriores a la carrera recuperarás completamente el apetito: es el momento de tomar una buena comida cargada en proteínas e hidratos de carbono. Si quieres celebrar con una cerveza, adelante, pero evita las bebidas alcohólicas en gran cantidad porque contribuyen a deshidratarte y eso es lo contrario de lo que necesita tu cuerpo en las horas posteriores a la maratón.

Doce horas después

Además de reponer tu cuerpo de energía, el sueño es tu mejor aliado en este momento. Dale a tu cuerpo todas las horas de sueño que necesite . Un buen descanso te ayudará a recuperar la normalidad cuanto antes, a pesar de que la emoción y la intensidad de una experiencia como la maratón puede jugar en tu contra. Sigue manteniendo tu cuerpo bien alimentado e hidratado.

El día después

Todavía no debes correr. Pero puedes salir a pasear, hacer yoga o nadar, siempre que no sea una actividad de impacto para las articulaciones. Lo más importante durante esta fase es mantener la circulación y prevenir adhesiones en tus músculos que puedan derivar después en lesiones. No olvides que después de meses de entrenamiento y de exigencia a tu cuerpo, es imprescindible que no pases al extremo contrario inmediatamente y pases horas sin moverte.

La semana siguiente

Espera al menos 7 días hasta intentar correr durante unos 15 - 25 minutos y deja pasar al menos otras 48 horas hasta salir a correr una segunda vez. Sigue estirando y caminando, manteniendo tu cuerpo activo pero sin hacer grandes esfuerzos ni grandes impactos en tus articulaciones.

Lo más importante en estas semanas es darle a tu cuerpo lo que necesite, desde nutrición e hidratación hasta ayudar en la recuperación con masajes y técnicas rehabilitadoras y estiramientos que pueden proporcionarte los profesionales fisioterapeutas —puedes consultar con nosotros si quieres más detalles sobre un buen plan tras la carrera.

Intenta mantener esta rutina durante al menos tres semanas, alternando diferentes actividades y sin correr durante más de 45 minutos hasta que haya pasado por lo menos un mes. Si no sabes qué hacer con todas esas horas que dedicaste durante meses a preparar tu maratón, reflexiona sobre tu experiencia, planifica tu próxima carrera e incorpora todas las lecciones aprendidas en tu siguiente plan de entrenamiento.