Cómo empezar a correr desde cero

Foto: Asoggetti

Si has querido unirte a los miles de españoles que se echan a la calle a correr cada semana por amor al deporte, por desafiar sus miedos, por alcanzar nuevos retos, por disfrutar de los espacios verdes y limpiar la cabeza después de una jornada laboral, pero te has sentido incapaz de empezar, te vamos a ofrecer 6 consejos para volver a intentarlo:

Establece metas personales, no comparativas

Correr es duro. Requiere un esfuerzo físico superior al desgaste habitual del día a día y un ejercicio de autocontrol y motivación continua antes, durante y después de la hazaña, por lo que uno de los errores más importantes de los nuevos aficionados al running es querer correr una determinada distancia o a un ritmo avanzado nada más empezar.

Sin embargo, es mejor establecer metas personales que marcan un reto significativo para ti, que te motiva sin llegar a suponer un sufrimiento. Por ejemplo, intenta alternar entre caminar y correr durante 20 minutos para comenzar, como sugiere Elizabeth Corkum, una entrenadora profesional del Mile High Run Club, un estudio de fitness en la ciudad de Nueva York.

Mantén un ritmo dinámico durante los ratos de paseo para que no se enfríe el cuerpo mientras se recuperen tus pulmones, corazón y piernas.

El esfuerzo mientras corres debe ser fácil o moderado, como un cinco o seis de un escala de 10. Es decir, debes poder mantener una conversación fluida con otro corredor sin quedarte sin aliento. Si en algún momento pierdes el aliento, disminuye el ritmo, recomienda la entrenadora.

Comienza cada carrera con un periodo de calentamiento

Muchos corredores, incluso algunos adeptos, menosprecian la fase de calentamiento por lo que incrementa los riesgos de lesiones, contracturas y la fatiga muscular.

Relájate

Te has puesto las zapatillas, has salido de casa, has entrado en calor y empiezas a correr pero tu cuerpo no coopera.

Nuestra forma de colocar el cuerpo, sobre todo la parte superior —hombros, brazos y el torso— determina en gran parte nuestra capacidad de correr. Según el entrenador del gimnasio Equinox Michael Olzinski (Maestría en Ciencias en Deportes), cuanto más relajados estén los brazos y hombros durante la carrera, más tiempo y más rápido se puede correr. Y al correr, recomienda que los brazos se muevan suavemente al compás de nuestras zancadas y que se mantengan al lado de cuerpo, cerca de su caja torácica o empujando hacia atrás. "Además, intenta no dejar que las manos estén mucho tiempo delante del cuerpo. Esto indicaría una grado de tensión en los hombros y que tus brazos están aplastados contra tu pecho".

Reserva tiempo para la vuelta a la calma

Cómo ya hablamos en un post anterior, también es importante reservar unos momentos después de correr para reponerse del esfuerzo. Este momento nos permite reducir la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y la frecuencia respiratoria a niveles previos al ejercicio para evitar riesgo desmayos y mareos. Incluye una caminata de 5-10 minutos en cada sesión de running.

Insiste en este primer reto: crea un hábito sólido

Corkum recomienda atenerse a unas tres carreras semanales para empezar hasta que hayas superado la fase inicial. Es decir, hasta el momento en que ir a correr te parece más apetecible que saltarte la sesión de entrenamiento. A veces emprender este nuevo reto con un amigo o con el apoyo de un entrenador nos puede ayudar a mantenernos motivados.

Progresa con un reto realista

Muchos corredores cometen el error de fijarse en un maratón como su primer gran objetivo en carrera, lo que a menudo acarrea lesiones importantes. Una meta más realista podría ser correr una carrera de 5 kilómetros para salir de zona de confort y después ir asumiendo mayores desafíos.

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